Tai Chi five methods of loose-fitting 太极松身五法
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Tai Chi five methods of loose-fitting 太极松身五法
Admin 周日 七月 17, 2011 10:50 am
太极拳松身五法
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太极拳松身五法
太极拳松身五法，乃是太极拳名家黄性贤（郑氏太极拳传人），素习鹤拳扎下良好基础。后又根据其师五绝老人郑曼青，所传的杨家秘诀拳理、拳经、潜心研究，深得其心法尤其对松、沉、柔细心体悟，所创编的太极拳基本功法。它透过了气沉丹田以及“转腰松胯”、“合气松身”、“摆臂松肩”、“弯腰松筋”和“坐腿松膝”之五松，来解决习练太极拳最难解决之气沉丹田与“松”、“柔”、“沉”的问题。而气沉丹田及“松、柔、沉”，正是要练成太极内劲的重要入门功夫与关键所在。黄性贤说：“练拳不练功，到老一场空”。
太极松身五法，正是最好、最基本的练功方法，是进入太极殿堂的“敲门砖”，是学练太极拳的基础，也是易学有效的健身运动和防身自卫术。
太极松身五法的动作要全身松透，丹田吐纳、气沉丹田、尾闾中正、神贯顶、满身轻灵顶头悬。切记全身用意不用力，一动无有不动，一静无有不静，尤其注意其根在脚。全身重量除第二及第四式外，只许放在一只脚上。主宰于腰不仅手与脚要随腰而转动，自头顶到踵与眼神都须随腰而动。要气沉丹田，以心行气、以气运身。运动时，能以意送气，达于丹田而不使上浮。要注意手、脚虚实分清，腰脊敛气，胯须松直。练至相当火候后，因其腰、臂如柳枝摆荡，渐渐能体会到“气宜鼓荡”即以丹田之气与空气互相摩荡，渐觉往来廻旋，似有压力，久之愈觉压力甚大，此即所谓虚则实之。但如与有大力之人比手，则反视若与空气相搏，此即所谓实则虚之。能达此境界，便觉妙用无穷，故“松身五法”乃是内修外练一次完成，乃是道家艺术。动作熟悉，功深后对太极拳功夫，甚有裨益。
预备式
两足立正、身正、两目向前平视。顶头悬、胸微含、两肩微沉、肘微弓、舌卷而轻低上颚，屈膝沉身。重心落右腿，左脚跟微起，向左平开宽与肩齐。腰向右转，再向左转，把右脚尖扣回转正。练时要注意气沉丹田、收尾闾、收小腹，两膝微屈而不过足尖，足趾似抓非抓。立定时头要正直，凝神定意，眼向前平视。如默对长空，眼神宜敛，而耳注於息，舌卷上颚，合口闭唇呼吸自然，气如流水般。自胸前整片松落，沉于丹田。而由足内侧达于脚底，两肘同时微弓，两腕背亦向前微弓；掌心向下微展，指尖微起向前，不张不并，自然有沉涨之感，直达指尖，此为混元站功。
一： 转腰松胯
两膝微沉，以意导气，身手上升，两膝微直。两臂分向两侧举起，平伸开展，两肩微沉。两肘微弯，弯曲时，似能容纳四个手指。两腕与两肩平高，两掌心向下，十指尖微垂。腰胯向下微沉，牵引两臂；同时松肩坠肘，由两侧下荡，坐实左足；同时腰胯向右旋转45度。左手掌心朝内随势甩至右上前胸；同时右手掌背随势甩至身后尾闾。腰胯回正，两臂荡回，由下荡向两侧上方，腰胯微沉，牵引两臂由两侧下荡，坐实右足；同时腰胯向左旋转45度。右掌心朝内，随势甩至左上前胸；同时左手掌背随势甩至后尾闾。要转正保持中正，以腰为主宰，膝以下不动。腰动手要贴着身体跟着转动。腰停手也停。
腰胯向右转45度时，要使鼻尖和左手腕，对准右膝盖和右足尖。左肘尖向下对正左膝盖及左足尖。尾闾向下，对正后足跟。腰向右转，重心转落于左脚。左脚涌泉穴有沉没入地之感。右脚变虚，可轻松抬起，两肩微沉松开，有如骨头挂在肩上，坠肘、左右摆荡。手腕不过肩，两肩关节韧带如橡皮筋，荡转自如，劲由脚底生，直透老宫。
二：合气松身
本法分为身体先下降，然后上升两个动作。
一、身体下降的动作：
身、手上升两膝微直，两腕向两侧荡开上举与肩平高，手心向下。腰胯向下微沉定住上身不动，用腰胯牵引两手，分左右绕圈，然后由下向上收；两手左内、右外抱成十字手，交叉于胸前。腰胯向下微沉，两手同时甩势分开，由两侧向上荡起，恢复两腕向上与肩平高。腰胯又向下微沉，两手再分开向左右绕圈，然后由下向上收，两手左外、右内抱成十字手，交叉于胸前，腰胯再向下微沉，两手随势甩开，由两侧向上荡起。两腕与肩平高，此时坐姿，两膝微屈。
二、身体上升动作
身体上升方向与下降相反。下降时上身不动；左内右外，两手交叉相合。身体向上微动；两手荡开，身体又向上微动；左外右内，两手交叉相合。身再向上微动；两手荡开。此时恢复身体下降开始时的姿势。以上动作身体先下后上，两手一开一合，上下各做二十次。动作时，尾闾要中正、胸微松合，使气沉入丹田，虚领顶劲、轻松自然。上身及两肩不要晃动，身势升降要直上直下，没有虚实。惟升降腰带手动，动作不可显形露像。如潮水一般，上下升降的变化为内在的变动，中间劲由脚底生，绵绵不断；如流水一般，直透劳宫，不能断劲。
三：摆臂松肩
开始时，头不动，眼神注视前方，一个固定点不动。腰脊微左转，重心落左脚；左手臂随势前荡平伸，至手指尖与鼻尖平高。掌心向下，左手臂随势向下荡垂，掌心向下。腰脊微向右带转，重心落右脚；右肩随势微沉，右肘微垂，将右前手随势向下荡回；同时左手随势前荡，平伸至中指尖与鼻尖平高。再腰脊向左带转，左肩随势荡起。此式左右两手交叉互相前后上下甩荡。
四：法弯腰松筋
身体微沉，双手前按，两掌左握拳，右开掌。左内右外合抱，沉肩坠肘，两拇指相对并拢。慢慢收回胸前，两拇指对正咽喉，再慢慢松开双掌，掌心朝上，两臂下坠，身体随之下沉，如此反复做两次。
做第三此时，仅手抚在小腹前；然后意开、气开。手开时，身体微微上升，手向两侧开展到两肩。手拢至耳际，再至口。然后身微沉，膝微屈。双手前按，左拳右掌；左内右外，向前合抱时；即向上开掌，掌心对正胸齐。在双手合掌，收至胸前，再启开无名指、小指，手心向外。拇指、食指、中指相并。缓缓向前推出，沉肩坠肘，身体慢慢下沉，至膝与胯平高。双肘与两膝相触，两掌贴地，掌心向下，伸直两腿，弯腰。眼看两腿夹间之后，两臂如挂肩上一般。以腰带动双手，向前后摆动十次，再将肩部松开，以腰带动手，摇晃双手，使两臂分别向上下松动十次。头不动，右腰带动手如钟摆一般；向两足左右两侧成弧形摆动十次。
然后，两手中指尖，接触两脚中指尖；同时身体下蹲至膝与胯平。双手附在两足外侧，眼朝下。身体缓缓上升，先收尾闾、收腰再含胸拔背，再松肩。然后顶头悬，直立站起。（如有心脏病、高血压患者，仅可做上半部，不要做弯腰后的动作，以免脑充血）。
开始时，由下运起，中开、中发。此式因弯腰，且双手松垂,可加强脊椎骨节拉开、伸缩以及胯、膝、踝、肩、肘、腕关节之韧带拉送。对松肩及预防凸腹，肥胖最有助益。弯腰下蹲起来时先收尾闾，再收腹、再含胸。而松肩、头正、周身节节贯串；意气，由涌泉而腿而腰而脊椎上达泥丸及两手宫。
五：坐腿松膝
全身松沉，屈膝坐马步，重心落右腿，左足尖内扣，转身向右，坐实左足，右足尖随腰转向右前方，成为坐左腿。身势微沉，尾闾对正后足跟下沉。前膝成微弓，重心仍在后腿，再以坐腿之内劲，运送身体向前缓进，成右弓腿。向前时膝盖不超过足尖，重心渐移右前弓腿，后腿劲送尽时，再由弓腿之内劲将身体缓缓向后，坐回左腿。
后坐时尾闾不超过脚跟，重心完全落在左后腿。弓腿、坐腿、一弓、一坐为一次（共三次）。坐实左后腿，右足尖前伸微翘，随即将右足尖贴地向后收回，足尖点地，再向前伸腿。右足掌贴地向前推出，足尖微翘，足跟点地，右腿来回收、放做三次。（左式与右式动作相同）
收势：左足尖内扣坐实，腰胯向前转正，同时右足收回靠拢，合步成立正姿势。（外八字）
要点：弓腿时腰脊要正，以腰带动。意、气及身一直往下沉松，涌泉贴地栽根，脚负担全身，不可有起伏，否则无内劲。
后动起时，后腿犹如弹簧一般弹起。若用手摸臀部要松松垮垮的如棉花，练太极拳后劲全在后腿。本法在内修方面是：吞天之气、接地之力，两足虚实，交换在尾闾。两手交换在夹脊。
在外练则是太极拳栽根的功夫。坐实后腿，而前腿变虚。足尖、足跟推拉时，要有意。如前虚脚与胸有相吸相系之意。并假想前脚掌放一粒鸡蛋，顺着推拉滚来滚去，但不可踩破。而后腿不要用劲过度、用力过猛。精神贯于实股支柱全身且要有上提之意。
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太极拳松身五法
太极拳松身五法，乃是太极拳名家黄性贤（郑氏太极拳传人），素习鹤拳扎下良好基础。后又根据其师五绝老人郑曼青，所传的杨家秘诀拳理、拳经、潜心研究，深得其心法尤其对松、沉、柔细心体悟，所创编的太极拳基本功法。它透过了气沉丹田以及“转腰松胯”、“合气松身”、“摆臂松肩”、“弯腰松筋”和“坐腿松膝”之五松，来解决习练太极拳最难解决之气沉丹田与“松”、“柔”、“沉”的问题。而气沉丹田及“松、柔、沉”，正是要练成太极内劲的重要入门功夫与关键所在。黄性贤说：“练拳不练功，到老一场空”。
太极松身五法，正是最好、最基本的练功方法，是进入太极殿堂的“敲门砖”，是学练太极拳的基础，也是易学有效的健身运动和防身自卫术。
太极松身五法的动作要全身松透，丹田吐纳、气沉丹田、尾闾中正、神贯顶、满身轻灵顶头悬。切记全身用意不用力，一动无有不动，一静无有不静，尤其注意其根在脚。全身重量除第二及第四式外，只许放在一只脚上。主宰于腰不仅手与脚要随腰而转动，自头顶到踵与眼神都须随腰而动。要气沉丹田，以心行气、以气运身。运动时，能以意送气，达于丹田而不使上浮。要注意手、脚虚实分清，腰脊敛气，胯须松直。练至相当火候后，因其腰、臂如柳枝摆荡，渐渐能体会到“气宜鼓荡”即以丹田之气与空气互相摩荡，渐觉往来廻旋，似有压力，久之愈觉压力甚大，此即所谓虚则实之。但如与有大力之人比手，则反视若与空气相搏，此即所谓实则虚之。能达此境界，便觉妙用无穷，故“松身五法”乃是内修外练一次完成，乃是道家艺术。动作熟悉，功深后对太极拳功夫，甚有裨益。
预备式
两足立正、身正、两目向前平视。顶头悬、胸微含、两肩微沉、肘微弓、舌卷而轻低上颚，屈膝沉身。重心落右腿，左脚跟微起，向左平开宽与肩齐。腰向右转，再向左转，把右脚尖扣回转正。练时要注意气沉丹田、收尾闾、收小腹，两膝微屈而不过足尖，足趾似抓非抓。立定时头要正直，凝神定意，眼向前平视。如默对长空，眼神宜敛，而耳注於息，舌卷上颚，合口闭唇呼吸自然，气如流水般。自胸前整片松落，沉于丹田。而由足内侧达于脚底，两肘同时微弓，两腕背亦向前微弓；掌心向下微展，指尖微起向前，不张不并，自然有沉涨之感，直达指尖，此为混元站功。
一： 转腰松胯
两膝微沉，以意导气，身手上升，两膝微直。两臂分向两侧举起，平伸开展，两肩微沉。两肘微弯，弯曲时，似能容纳四个手指。两腕与两肩平高，两掌心向下，十指尖微垂。腰胯向下微沉，牵引两臂；同时松肩坠肘，由两侧下荡，坐实左足；同时腰胯向右旋转45度。左手掌心朝内随势甩至右上前胸；同时右手掌背随势甩至身后尾闾。腰胯回正，两臂荡回，由下荡向两侧上方，腰胯微沉，牵引两臂由两侧下荡，坐实右足；同时腰胯向左旋转45度。右掌心朝内，随势甩至左上前胸；同时左手掌背随势甩至后尾闾。要转正保持中正，以腰为主宰，膝以下不动。腰动手要贴着身体跟着转动。腰停手也停。
腰胯向右转45度时，要使鼻尖和左手腕，对准右膝盖和右足尖。左肘尖向下对正左膝盖及左足尖。尾闾向下，对正后足跟。腰向右转，重心转落于左脚。左脚涌泉穴有沉没入地之感。右脚变虚，可轻松抬起，两肩微沉松开，有如骨头挂在肩上，坠肘、左右摆荡。手腕不过肩，两肩关节韧带如橡皮筋，荡转自如，劲由脚底生，直透老宫。
二：合气松身
本法分为身体先下降，然后上升两个动作。
一、身体下降的动作：
身、手上升两膝微直，两腕向两侧荡开上举与肩平高，手心向下。腰胯向下微沉定住上身不动，用腰胯牵引两手，分左右绕圈，然后由下向上收；两手左内、右外抱成十字手，交叉于胸前。腰胯向下微沉，两手同时甩势分开，由两侧向上荡起，恢复两腕向上与肩平高。腰胯又向下微沉，两手再分开向左右绕圈，然后由下向上收，两手左外、右内抱成十字手，交叉于胸前，腰胯再向下微沉，两手随势甩开，由两侧向上荡起。两腕与肩平高，此时坐姿，两膝微屈。
二、身体上升动作
身体上升方向与下降相反。下降时上身不动；左内右外，两手交叉相合。身体向上微动；两手荡开，身体又向上微动；左外右内，两手交叉相合。身再向上微动；两手荡开。此时恢复身体下降开始时的姿势。以上动作身体先下后上，两手一开一合，上下各做二十次。动作时，尾闾要中正、胸微松合，使气沉入丹田，虚领顶劲、轻松自然。上身及两肩不要晃动，身势升降要直上直下，没有虚实。惟升降腰带手动，动作不可显形露像。如潮水一般，上下升降的变化为内在的变动，中间劲由脚底生，绵绵不断；如流水一般，直透劳宫，不能断劲。
三：摆臂松肩
开始时，头不动，眼神注视前方，一个固定点不动。腰脊微左转，重心落左脚；左手臂随势前荡平伸，至手指尖与鼻尖平高。掌心向下，左手臂随势向下荡垂，掌心向下。腰脊微向右带转，重心落右脚；右肩随势微沉，右肘微垂，将右前手随势向下荡回；同时左手随势前荡，平伸至中指尖与鼻尖平高。再腰脊向左带转，左肩随势荡起。此式左右两手交叉互相前后上下甩荡。
四：法弯腰松筋
身体微沉，双手前按，两掌左握拳，右开掌。左内右外合抱，沉肩坠肘，两拇指相对并拢。慢慢收回胸前，两拇指对正咽喉，再慢慢松开双掌，掌心朝上，两臂下坠，身体随之下沉，如此反复做两次。
做第三此时，仅手抚在小腹前；然后意开、气开。手开时，身体微微上升，手向两侧开展到两肩。手拢至耳际，再至口。然后身微沉，膝微屈。双手前按，左拳右掌；左内右外，向前合抱时；即向上开掌，掌心对正胸齐。在双手合掌，收至胸前，再启开无名指、小指，手心向外。拇指、食指、中指相并。缓缓向前推出，沉肩坠肘，身体慢慢下沉，至膝与胯平高。双肘与两膝相触，两掌贴地，掌心向下，伸直两腿，弯腰。眼看两腿夹间之后，两臂如挂肩上一般。以腰带动双手，向前后摆动十次，再将肩部松开，以腰带动手，摇晃双手，使两臂分别向上下松动十次。头不动，右腰带动手如钟摆一般；向两足左右两侧成弧形摆动十次。
然后，两手中指尖，接触两脚中指尖；同时身体下蹲至膝与胯平。双手附在两足外侧，眼朝下。身体缓缓上升，先收尾闾、收腰再含胸拔背，再松肩。然后顶头悬，直立站起。（如有心脏病、高血压患者，仅可做上半部，不要做弯腰后的动作，以免脑充血）。
开始时，由下运起，中开、中发。此式因弯腰，且双手松垂,可加强脊椎骨节拉开、伸缩以及胯、膝、踝、肩、肘、腕关节之韧带拉送。对松肩及预防凸腹，肥胖最有助益。弯腰下蹲起来时先收尾闾，再收腹、再含胸。而松肩、头正、周身节节贯串；意气，由涌泉而腿而腰而脊椎上达泥丸及两手宫。
五：坐腿松膝
全身松沉，屈膝坐马步，重心落右腿，左足尖内扣，转身向右，坐实左足，右足尖随腰转向右前方，成为坐左腿。身势微沉，尾闾对正后足跟下沉。前膝成微弓，重心仍在后腿，再以坐腿之内劲，运送身体向前缓进，成右弓腿。向前时膝盖不超过足尖，重心渐移右前弓腿，后腿劲送尽时，再由弓腿之内劲将身体缓缓向后，坐回左腿。
后坐时尾闾不超过脚跟，重心完全落在左后腿。弓腿、坐腿、一弓、一坐为一次（共三次）。坐实左后腿，右足尖前伸微翘，随即将右足尖贴地向后收回，足尖点地，再向前伸腿。右足掌贴地向前推出，足尖微翘，足跟点地，右腿来回收、放做三次。（左式与右式动作相同）
收势：左足尖内扣坐实，腰胯向前转正，同时右足收回靠拢，合步成立正姿势。（外八字）
要点：弓腿时腰脊要正，以腰带动。意、气及身一直往下沉松，涌泉贴地栽根，脚负担全身，不可有起伏，否则无内劲。
后动起时，后腿犹如弹簧一般弹起。若用手摸臀部要松松垮垮的如棉花，练太极拳后劲全在后腿。本法在内修方面是：吞天之气、接地之力，两足虚实，交换在尾闾。两手交换在夹脊。
在外练则是太极拳栽根的功夫。坐实后腿，而前腿变虚。足尖、足跟推拉时，要有意。如前虚脚与胸有相吸相系之意。并假想前脚掌放一粒鸡蛋，顺着推拉滚来滚去，但不可踩破。而后腿不要用劲过度、用力过猛。精神贯于实股支柱全身且要有上提之意。
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